Šta je dobro za imunitet kod odraslih – Kombinacija ishrane i suplemenata

Od oktobra do marta imuni sistem radi pod većim opterećenjem. Dani su kraći i sunca je premalo da bi koža proizvela dovoljno vitamina D, svežeg povrća i voća ima manje nego leti, a više vremena provodimo u zatvorenom, gde se virusi lakše prenose.

Zato se baš u ovom periodu najbolje vidi koliko ishrana utiče na to kako se organizam brani.

Kada je reč o tome šta je dobro za imunitet kod odraslih, većina nas prvo posegne za suplementima, i to ne bez razloga, jer neki od njih imaju ozbiljno uporište u istraživanjima. Ipak, suplementi su samo deo odgovora. Najbolje rade uz ishranu koja im daje osnovu.

U nastavku su suplementi koji imaju smisla, namirnice koje vredi imati na tanjiru i način da ih uklopiš u običan dan.

Suplementi za imunitet – dopuna raznovrsnoj ishrani

Vitamini i minerali važni za imunitet nalaze se u hrani, ali ih u praksi retko unosimo u dovoljnoj količini svakog dana.

Vitamin D je najbolji primer: ima ga u malom broju namirnica, a zimi ga sunce ne nadoknadi. Zato odgovor na pitanje šta je dobro za imunitet kod odraslih neretko počinje upravo dopunom ishrani.

Za većinu nas tokom hladnijih meseci najviše smisla imaju tri suplementa.

Ecomer – ulje ajkuline jetre za svakodnevnu podršku imunitetu

Ovo je suplement koji uzimam tokom cele godine, već nekoliko godina zaredom, i zato ga stavljam na prvo mesto kada govorim o tome šta je dobro za imunitet kod odraslih. Ecomer je dodatak ishrani zasnovan na prirodnim alkilglicerolima iz ulja jetre ajkule, koji se decenijama nalazi u apotekama u Srbiji.

Alkilgliceroli nisu nikakva egzotika. Prirodno ih ima i u ljudskom organizmu, između ostalog u koštanoj srži i majčinom mleku. Pregledni rad objavljen u časopisu Marine Drugs 2010. godine sumira istraživanja koja ih povezuju sa aktivacijom imunih ćelija.

Dok je laboratorijska studija iz 2014. godine pokazala da alkilgliceroli podstiču umnožavanje limfocita kod miševa. To nije dokaz da kapsula sprečava prehladu, ali jeste razlog zašto se ulje jetre ajkule decenijama koristi kao podrška normalnoj funkciji imuniteta.

Postoje dve varijante. Ja koristim klasičan Ecomer, jer je namenjen svakodnevnoj, dugotrajnoj upotrebi i održavanju imuniteta. Ecomer Forte sadrži duplo više aktivnih sastojaka po kapsuli (500 mg umesto 250 mg), pa se preventivno uzima jedna kapsula dnevno umesto dve.

Klasičan Ecomer uzimam po dve kapsule posle ručka, koliko iznosi i preventivna doza prema deklaraciji proizvođača, zajedno sa vitaminom D. Ecomer se može kombinovati sa drugim vitaminima, pa ako ne želiš da menjaš celu rutinu, to je najlakši korak koji možeš da napraviš već od sutra.

Više o načinu upotrebe i tome gde ga možeš kupiti naći ćeš na zvaničnom sajtu Ecomer.

Vitamin D za imunitet tokom zime

Za vitamin D postoje konkretni podaci: meta-analiza objavljena u časopisu BMJ 2017. godine obuhvatila je 25 kliničkih studija i više od 11.000 ljudi. Pokazala je da redovno uzimanje vitamina D smanjuje rizik od akutnih respiratornih infekcija, najviše kod onih sa niskim početnim nivoom.

Najpametnije je da prvo izmeriš nivo vitamina D i da se o dozi dogovoriš sa lekarom ili farmaceutom.

Cink za imunitet: kada je potreban i koliko je previše

Cink ima smisla ako retko jedeš meso, mahunarke i semenke. Ovde važi pravilo da više nije bolje: gornja bezbedna granica za odrasle je 25 mg dnevno, a dugotrajno preterivanje može da poremeti nivo bakra u organizmu.

Namirnice koje su dobre za imunitet kod odraslih

Suplementi ipak ne mogu sami. Da moram u jednoj kupovini da odgovorim na pitanje šta je dobro za imunitet kod odraslih, u korpi bi bilo ovih pet stvari. Nijedna nije skupa ni teško dostupna, a većina je baš sada u sezoni.

1. Beli luk, đumbir i kurkuma – začini sa korisnim biljnim jedinjenjima

Ovo je deo kuhinje koji najviše volim, a u kome je nauka najskromnija. Beli luk, đumbir i kurkuma imaju zanimljiva biljna jedinjenja, ali studija na ljudima je malo, pa ih ne posmatram kao lek.

Oni su način da obrok bude topliji i ukusniji, uz koristan dodatak.

O napitku od đumbira pisala sam u tekstu đumbir i limun za imunitet. Za kurkumu vredi znati da se kurkumin bolje upija uz malo crnog bibera i masnoće, o čemu više imaš u tekstu o zdravstvenim prednostima kurkume.

2. Citrusi, kupus i paprika – izvori vitamina C

Crvena paprika ima više vitamina C od limuna, a u oktobru je ima na svakoj pijaci. Pečem je za tri-četiri dana unapred: kora pocrni i nadme se, kuhinja zamiriše na dim, a u frižideru stoji tegla koja ide uz svaki ručak. Kiseli kupus, koji kod nas kreće krajem jeseni, takođe donosi vitamin C, uz još jednu prednost o kojoj pišem malo niže.

Treba biti realan. Kokranov pregled iz 2013. godine pokazao je da redovno unošenje vitamina C kod većine ljudi ne smanjuje broj prehlada, ali skraćuje njihovo trajanje.

3. Jaja i masna riba – prirodni izvori vitamina D

Skuša, sardina i losos su među retkim namirnicama sa ozbiljnijom količinom vitamina D, a žumance daje manji, ali redovan doprinos. Riba iz rerne jednom nedeljno i jaja za doručak nekoliko puta nedeljno su dobra osnova.

Ipak, čak i uz ribu na jelovniku, zimi je samo hranom teško uneti onoliko vitamina D koliko je organizmu potrebno, pa je baš ovde podrška kroz suplemente najvažnija.

4. Jogurt, kefir i kiseli kupus – fermentisana hrana za crevnu floru

Veliki deo imunih ćelija nalazi se u crevima, pa ono što hrani dobre bakterije posredno hrani i odbranu organizma. Čaša kefira uz doručak i činija kiselog kupusa sa malo ulja i aleve paprike uz ručak su najjednostavniji način da ih redovno unosiš.

5. Pasulj, semenke bundeve i sočivo – biljni izvori cinka

Cink je mineral bez koga imune ćelije ne mogu normalno da rade. Pregledni rad iz 2017. godine opisuje ga kao “vratara” imunog sistema, jer i blagi manjak menja način na koji imune ćelije reaguju. Najviše ga ima u mesu, ali i u pasulju, sočivu, leblebiji i semenkama bundeve.

Prebranac je, kad bolje razmisliš, sasvim ozbiljan zimski saveznik, a šaka semenki u jogurtu ili salati je najlakši dodatak.

Kako kombinacija ishrane i suplemenata izgleda u danu

Kad sve ovo složim, pitanje šta je dobro za imunitet kod odraslih više ne zvuči kao spisak, nego kao sasvim običan dan.

Jutro počinje kajganom od dva jajeta sa trakama pečene paprike iz tegle i kriškom integralnog hleba. Za užinu je tu mandarina koja zamiriše čim je zarovim noktom, i šaka semenki bundeve koje šuškaju u kesici na dnu torbe.

Ručak je prebranac ili gusta čorba od sočiva, uz činiju kiselog kupusa. Posle ručka dolaze i suplementi.

Večera je lakša: skuša iz rerne sa belim lukom i limunom, ili kuvan krompir sa jogurtom u koji sam umutila malo kurkume i bibera. I ono što nijedan suplement ne može da zameni: da legnem pre ponoći.

Kada treba biti oprezan

Prirodno ne znači da je za svakoga, i to je deo odgovora na pitanje šta je dobro za imunitet kod odraslih.

Trudnice, dojilje i roditelji koji bi suplement dali detetu treba prethodno da se posavetuju sa lekarom, što važi i za Ecomer. Ako imaš alergiju na neki od sastojaka, preparat nije za tebe.

Preporučenu dnevnu dozu ne prekoračuj ni kod jednog suplementa, pa ni kod vitamina D, čija je gornja bezbedna granica za odrasle 100 mikrograma (4.000 IU) dnevno.

Ako uzimaš terapiju za neko hronično stanje, pitaj farmaceuta da li se suplement slaže sa njom. A ako prehlade ne prestaju, temperatura traje duže od nekoliko dana ili se stalno osećaš iscrpljeno, to je razlog za odlazak lekaru, a ne za novu teglu nečega iz prodavnice.

Često postavljana pitanja i odgovori

Imunitet se gradi doslednošću, a ne preko noći

Kad me danas neko pita šta je dobro za imunitet kod odraslih, ne nabrajam čuda i ne preporučujem jednu stvar. Prvo kažem da se imunitet ne gradi za vikend pred prvu prehladu.   Gradi se doslednošću, kroz obroke i navike koje ponavljaš iz nedelje u nedelju. Zato je najbolji plan onaj koji možeš da održiš: nekoliko namirnica koje ionako voliš, dovoljno sna i suplement koji se bez napora uklapa u dan. Ništa od toga nije spektakularno, ali razliku obično primetiš tek kad shvatiš da je zima prošla sa manje dana u krevetu.